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Hábitos: Cómo crearlos y sostenerlos

¿Querés crear hábitos y rutinas que te ayuden a tener una vida más equilibrada pero sentís que no podés con todo?

Muchas veces pensamos que no somos capaces de organizarnos para hacer ni siquiera una cosa más. Y cuántas menos ganas tengamos de hacer cualquier actividad, menos nos vamos a poder organizar.

¿Qué son los hábitos?

Los hábitos son conductas que se realizan de manera cotidiana, de manera automática y sin esfuerzo. Cuando hablamos de hábitos, estamos hablando de patrones de comportamiento: Para esto, alcanza con decir que nuestro cerebro crea rutinas una vez que aprende algo nuevo y, sobre todo, cuando repetimos seguido eso que hacemos. Por ejemplo, para andar en bicicleta, no nos vamos repitiendo: «primero un pie, ahora el otro, y así...».

Para no estar pensando ¿Cómo era? cada vez que hacemos algo, la rutina se vuelve inconsciente.

¿Qué quiere decir inconsciente en este caso? Pues, que no la estamos pensando mientras la hacemos.


La mente nos apaña con cosas que no son ni tan sanas ni tan buenas. En este estudio, Steven Pinker, autor de How the mind works, se pregunta ¿porqué el pensamiento de comer gusanos nos da asco cuando son perfectamente nutritivos y saludables? 

La respuesta es que nuestros deseos y creencias son tomadas por nuestro cerebro como información objetiva, igual a la que obtenemos desde nuestros sentidos. 

Sabemos que el cerebro es, digamos, un dispositivo que interpreta información y actúa sobre ella. 

Esta información puede ser algo objetivo que proviene del exterior, como el frío, o algo subjetivo, pero el cerebro las tratará como informaciones similares.

Además, si nosotros pensamos que no vamos a poder hacer algo, de modo inconsciente, nuestro cerebro se encargará de que lo olvidemos. 

Y si por ahí lo llegamos a recordar, no moveremos ni un milímetro de nuestro cuerpo. Puede que el pensamiento aparezca de modo reiterado, pero nunca avanzaremos a resolverlo, o lo haremos a desgano. 

Diagrama Hábitos

¿Cómo adquirir hábitos?

Hay distintas formas de empezar, pero lo importante es empezar con firmeza. Las personas tendemos a cambiar en períodos de crisis. A mí me tocó en pleno embarazo, ya que empecé a priorizar los cambios necesarios que me beneficiarían a mí y a mi hijo. En ese contexto no me costó hacer cambios fuertes en mi alimentación como dejar varios alimentos a los que era intolerante

Cuando tenés una crisis te replanteás tu vida y a veces incluso desde cero. Por ejemplo, en caso de accidente, enfermedad o duelo.

Ojo, no estoy diciendo que necesitas atravesar una crisis para cambiar

Preguntémonos por un segundo, ¿Por qué cambiás cuando atravesás una crisis?

Pues, porque el cerebro se ve forzado a ser creativo y a dejar de seguir una rutina porque ésta ya no es efectiva, e incluso, la considera peligrosa. 

Lo que está sucediendo es que la mente está modificando creencias centrales.

Entonces, la meta es trabajar en modificar la o las creencias centrales que te resultan disfuncionales.

A continuación, te dejo mis recomendaciones para empezar a sostener hábitos cotidianos saludables.

1. Empezá por tu mente

Cuando intentás sostener hábitos cotidianos, estás integrando funciones ejecutivas complejas de tu mente, ya que la mayoría de los hábitos son realizados por el cuerpo en automático. Por ende, para sostener un hábito necesitás integrar dos tipos de información:

  • Botton up: de abajo hacia arriba. Desde los sentidos a la mente.
  • Top down: Desde la mente al cuerpo.

¿Qué quiere decir esto?

Cuando hablamos de sostener un hábito, estamos hablando de aprenderlo. El aprendizaje en el ser humano se produce, como decía Piaget, por asimilación y acomodación.

  • Asimilación: es el procesamiento Botton up que va desde los sentidos hasta la mente. Asimilamos el mundo a través de los sentidos y de las sensaciones corporales.
  • Acomodación: Se trata del procesamiento Top down, que va desde la mente hasta el cuerpo. Y da las órdenes de lo que hay que hacer.
En resumen, cuando piensas en integrar lo que dice tu cuerpo con la planificación que arma tu mente, puedes ponerte metas y a la vez ser flexible, de acuerdo a tus posibilidades.

2do: Tu cuerpo también necesita energía

Si estamos hablando de cambios, seguramente necesitarás energía. No vas a sostener mucho si tu cuerpo está agotado.

Empezá a comer comida real, de la que existía antes de 1900. Dejá los procesados y empezá a darte nutrientes de verdad. También podés incorporar vitaminas y suplementos. 

Cambiá la sal de mesa que sólo contiene cloruro de sodio por otras sales que tengan más minerales con el fin de mantener tus electrolitos equilibrados.

Pensá que sólo con usar distintos tipos de sal para las distintas comidas, estás haciendo un montón por vos. Mis preferidas son:

  • Sal de mar con algas
  • Sal de potasio
  • Sal rosa del Himalaya

Constantemente escucho que las personas quieren dejar la sal porque hace mal. Pero esto a veces es un problema.

El Sodio y el Potasio son dos electrolitos indispensables para el funcionamiento celular. Básicamente, son nuestro combustible mental. Mucho más importantes que cualquier pedazo de comida. 

El problema es que la sal de mesa sólo aporta Sodio. Y cuando hay un desequilibrio entre el Sodio y el Potasio que ingerís, te agotás. 

Esto no se soluciona dejando de consumir sal, sino buscando las sales que se encuentran en la naturaleza sin procesar. O bueno, con un mínimo procesamiento.

Además de sales, si sentís que siempre te falta un poco de energía agregá a tu dieta:

Y si sentís que tenés intolerancias alimentarias, podés empezar por eliminar o reducir aquellos alimentos que sentís que te hacen mal. Algunos procesados, incluyendo harina y azúcar, pueden estar relacionados con baja motivación e incluso problemáticas de salud mental.

3ro: Alejate de lo tóxico

Así como te recomiendo eliminar las toxinas de los productos de la industria alimentaria, también es recomendable alejarse de los pensamientos negativos y switchearlo hacia metas y objetivos. 

Los pensamientos negativos tiran abajo tu motivación y se la pasan frustrando tus planes. A veces son intratables y en ese caso, necesitás empezar un proceso terapéutico. 

Según la hipótesis de diátresis-estrés, cuando tenés pensamientos negativos, tenés hábitos negativos y tenés emociones negativas. Las tres cosas se retroalimentan entre sí y se fortalecen unas a otras.

Cuando hacés un proceso psicoterapéutico, lo que obtenés es un espacio de reflexión, donde podés reconocer lo que te inquieta, desarmarlo y verlo desde otro ángulo. 

4to: Accioná tus hábitos

Nada como empezar a moverte para sentir que estás sosteniendo hábitos cotidianos. Moverte en sentido literal o figurado.

Incluso si se trata de un proyecto laboral ¿Acaso vas a poder sostenerlo si te agarran contracturas por pasarte horas en la computadora? Me lo digo también a mí misma. 

Organizá tus tiempos y espacios para hacer ejercicios. Moverte es fundamental para que los electrolitos lleguen a las distintas partes del cuerpo. Se oxigena el cerebro. Aparecen las ideas. Descansás, te relajás. Y podés integrar mejor la información proveniente de tu cuerpo con tu mente. 

La clave de sostener hábitos a lo largo del tiempo, es no querer hacer todo ahora mismo, sino darle tiempo. Y, sobre todo, disfrutar del proceso.

Enfocate en que las distintas áreas de tu vida estén equilibradas y vas a ver que todo empieza a funcionar.

Una serie de ejercicios interesantes para empezar a sostener hábitos complejos es practicar con el cuerpo aquello que querés realizar en la vida. Si necesitás equilibrio, podés hacer equilibrio con las dos piernas, luego con una pierna, luego con la otra. Si tenés miedo a los cambios o te cuesta cambiar de perspectiva, podés hacer la vertical, o la media luna. 

 

Hábitos. Infografía

En resumen

Para sostener hábitos cotidianos, es importante tener en claro qué hábitos querés empezar a sostener. Asímismo, también es importante que registres cómo tu cuerpo se relaciona con ese hábito y que empieces a integrar la información de los dos canales. Sostener un hábito tiene mucho de aprenderlo y si es lo más conveniente para tu mente y tu cuerpo, se va a sostener en automático. La realidad de los hábitos, es que son en automático.

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